Cualquiera que haya corrido alguna vez más de 15 km o completado un triatlón sabe lo que se siente cuando vas bien, vas devorando kilómetros con facilidad y el ritmo impregna tus movimientos. ¿Y cuando llegas a casa y ya está? Pero parte de eso es la respiración adecuada, sin ella todo puede convertirse en una pesadilla. Y es igual que cualquier otra actividad sencilla: casi todo el mundo cree que lo hace bien porque sigue vivo. Pero te das cuenta de cuánto mejor puedes hacerlo cuando terminas una carrera por primera vez sin jadear. Había un dicho en la universidad: si la capacidad de respirar y regular la respiración estuviera ligada a una comprensión completa de la misma, no habría problemas de superpoblación.
Respirar por la nariz es muy importante porque filtra el aire, lo humidifica y ayuda a desarrollar el diafragma, implicándolo en el trabajo de la respiración. Al principio, respirar por la nariz es difícil, laborioso y fácil de evitar. Sólo más tarde adquiere gran importancia, momento en el que respirar por la boca ya se ha convertido en algo habitual. Por eso hay que dominarla ahora, (más bien) ¡que mientras se corre! (Por no mencionar que la respiración bucal crónica también puede contribuir a la sequedad de las mucosas, a la inflamación y a cambios en la expresión facial… no en el buen sentido, véase mirada apagada).
¿Por qué es tan difícil respirar por la nariz? Si te cuesta respirar por la nariz, puede deberse a cualquier cosa, desde una simple congestión nasal hasta una sinusitis o congestión de los senos paranasales. Y aunque tengo por escrito (y lo he prometido) que no lo sé ni me importa, te recomiendo que si sabes cuál es la causa de tu congestión nasal, el primer paso y el más importante es averiguar cómo detenerla.
La otra cuestión fundamental es la postura. Una espalda encorvada y unos hombros encorvados hacia delante te dificultarán la respiración, por lo que hay que solucionar este problema. La gimnasia para corregir la postura y la natación pueden marcar una gran diferencia. Lo mejor es hacer las dos cosas juntas, pero no quiero apresurarte. Simplemente ten en cuenta que estás limitando mucho tus posibilidades de éxito si corres con una mala postura, por no hablar de la dificultad de realizar ejercicios en cuesta.
Cuando te sientas preparado, empieza con la respiración diafragmática, que es como montar en bicicleta con una rueda de entrenamiento: forma parte del proceso. Hay dos ejercicios que te pediré que hagas, y tendrás que dominarlos a un nivel de habilidad.
1/a. Respiración diafragmática por la nariz en reposo
La forma correcta de hacer el ejercicio es la siguiente:
– Túmbate en el suelo, pon una mano sobre el corazón y la otra sobre el estómago.
– Empieza a inspirar de forma que tu vientre suba primero. Si presiona ligeramente la pared abdominal con la mano, notará cómo se contrae el diafragma.
– Sigue inspirando, pero ahora deja que tu pecho se eleve también.
– Exhala por la boca como si fueras a apagar una vela.
El ejercicio es más fácil de hacer tumbado, después puedes intentarlo sentado. El objetivo es espirar durante al menos 30 segundos. Es importante ver que respirar correctamente creará, al cabo de un rato, una hipocapnia relativa (es decir, obtendrás bastante más oxígeno del que necesitas para el (no)movimiento, por lo que la duración de la espiración puede aumentarse fácilmente. Nada de magia y en pocos minutos cuánto has mejorado: has empezado a regular el suministro de oxígeno de tu cuerpo. ¿Esto reduce tu ritmo cardíaco?
1/b. Respiración diafragmática por la nariz en movimiento
Si puedes alcanzar los 30 segundos en cualquier momento en reposo, estás listo para probar el mismo ejercicio mientras caminas.
– Pon las manos cómodamente a tu lado. A estas alturas ya sabes qué se siente al respirar diafragmáticamente, no necesitas el refuerzo.
– Mientras caminas, inspira cómodamente por la nariz como aprendiste en 1/a.
– Espira por la boca. El objetivo es llegar a los 30 segundos.
– Pruébalo incluso si vas a la compra o de camino al trabajo. Practica durante unos días y comprueba si puedes respirar así sin prestar atención.
– Sin prestar atención a nada más, ¡inténtalo mientras corres entre 50 y 100 metros!
Parece muy sencillo, pero una buena ejecución no lo es tanto. Tienes tiempo, ¡practica!-)
En la continuación:
– Respiración con patrón (rítmica) (práctica a dominar);
– Respiración de longitud única (práctica a dominar);
– Respiración nasal alterna (práctica a dominar);
– Wim Hoff respiración (ejercicio)
– El suspiro fisiológico
– Modificar la respiración mientras se corre
– Efectos de la respiración sobre la circulación en la práctica